Cuida tus huesos

Decálogo para cuidar tus huesos toda la vida. El calcio y la vitamina D son fundamentales, pero hay más. ¿Quieres saber cómo prevenir la osteoporosis? Este artículo te ayudará a conocer cómo conseguirlo.

¿QUÉ ES LA OSTEOPOROSIS?
La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por tener poca masa ósea y huesos de mala calidad, cuya consecuencia más importante es la fractura.

La masa ósea aumenta durante la infancia, adolescencia y comienzo de la vida adulta, pero a partir de los 30-40 años empieza a disminuir.

¿CÓMO PODEMOS PREVENIR LA OSTEOPOROSIS?
- Tener hábitos de vida saludables desde la infancia, que se mantengan durante toda la vida.
- Realizar ejercicio físico de forma habitual.
- Incrementar el consumo diario de alimentos ricos en calcio. En ocasiones es necesario aportar de forma específica suplementos de calcio y vitamina D para cumplir con las recomendaciones diarias.

RECOMENDACIONES
1. El calcio y la vitamina D son los pilares básicos de tus huesos.
2. Los alimentos más ricos en calcio son la leche, el yogur y el queso. Consúmelos a diario.
3. La vitamina D la obtenemos del sol y de algunos alimentos. Toma el sol con precaución unos 10 ó 15 minutos al día y consume pescado azul con frecuencia.
4. Lleva una vida activa de forma habitual: haz ejercicio físico por lo menos 3 veces a la semana, y si es con más frecuencia, mejor. Los niños y jóvenes deben hacer ejercicio todos los días.
5. El tabaco y el alcohol son malos para tus huesos. ¡Debes evitarlos!
6. No por ser mayor necesitas menos calcio que un niño. Las embarazadas, mujeres que estén lactando o las personas con más de 50 años deben tomar entre 1.200 y 1.500 mg de calcio al día (igual que un adolescente).
7. A partir de la menopausia, se acelera la pérdida ósea. Es fundamental asegurar un aporte óptimo de calcio y vitamina D en esta etapa. Coméntalo con tu médico.
8. Las personas con alguna enfermedad como anorexia, intolerancia a la lactosa, en tratamiento con corticoides, vegetarianas estrictas o que no toman el sol, deben aumentar el consumo de calcio y vitamina D bajo supervisión de su médico, ya que tienen un mayor riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas.
9. Evita las caídas: asegura una buena iluminación en toda tu vivienda, elimina obstáculos en casa, revisa tu vista… y si lo necesitas, no dudes en utilizar un bastón.
10. Cualquier tratamiento para la osteoporosis debe incluir un suplemento de calcio y vitamina D siempre.

Y... ¿durante cuánto tiempo? ¡Toda la vida!

INGESTAS DE CALCIO RECOMENDADAS POR EDADES
- Hasta los 6 meses---> 400 mg
- 6-12 meses---> 600 mg
- 1-5 años---> 800 mg
- 6-10 años---> 800 - 1.200 mg
- 11-24 años---> 1.200 - 1.500 mg
- Hombres 25-70---> 1.000 mg
- Mujeres premenopáusicas---> 1.000 mg
- Menopáusica con THS---> 1.000 mg
- Mujeres menopáusicas sin THS---> 1.500 mg
- Embarazo y lactancia---> 1.200 a 1.500 mg
- Mayor de 70 años---> 1.500 mg
(THS: Terapia hormonal sustitutiva)

FUENTES DE CALCIO
Contenido aproximado de calcio de algunos alimentos habituales:
- Vaso de leche enriquecida con calcio (200 cc) 320 mg
- Vaso de leche entera (200 cc) 250 mg
- Vaso de leche descremada (200 cc) 242 mg
- Cuajada (125 g) 267 mg
- Yogur desnatado (125 g) 207 mg
- Yogur natural (125 g) 152 mg
- Queso fresco (blando) (40 g) 56 mg
- Queso de bola (40 g) 304 mg
- Queso manchego (40 g) 334 mg
- Pan blanco (30 g) 30 mg
- Madalenas (30 g) 25 mg
- Acelgas (100 g) 150 mg
- Espinacas (100 g) 60 mg
- Lechuga (80 g) 50 mg
- Garbanzos (60 g) 89 mg
- Besugo (125 g) 281 mg
- Lenguado (125 mg) 150 mg
- Merluza (125 g) 80 mg
- Pulpo (125 g) 180 mg
- Sardinas en conserva de aceite (100 g) 400 mg
- Pescaditos consumidos enteros (100 g) 80 mg
- Una ración de pizza (100 g) 300 mg
- Croquetas (100 g) 84 mg
- Bechamel (100 g) 132 mg